Habilidades: Escalada

 

La escalada es uno de los mayores desafíos en el ciclismo. La satisfacción de coronar una cumbre es inmensa. Muchas carreras ciclistas se ganan y se pierden en ahí.

Como hacerlo
El pedaleo eficiente es vital en el ciclismo. Pedalea sentado, selecciona un desarrollo bajo y concéntrate en el giro de los pedales: aprieta para abajo, estira el pie hacia atrás, levanta la rodilla arriba y adelante, desliza el pie hacia delante y presiona hacia abajo de nuevo. Respira uniformemente en todo momento.

Con qué intensidad

Tu nivel de esfuerzo crecerá naturalmente a mediada que vayas escalando, porque estás trabajando contra la gravedad. El secreto para escalar con fuerza es la capacidad para ir rápido sin trabajar demasiado intensamente. Comienza a escalar a ritmo uniforme y encamínate hacia la cumbre. Acelera sólo cerca de la cima si disminuye la pendiente , en la propia cumbre. Si comienzas a escalar demasiado fuerte o con un desarrollo demasiado alto, te agotarás pronto.

Cómo hacerlo mejor

Sigue sentado todo lo posible (así gastas menos energía), pero de vez en cuando modifica tu posición hacia delante y hacia atrás sobre el sillín, para que trabajen músculos diferentes. Para aumentar tu ritmo, levántate del sillín y "baila" sobre los pedales, oscilando el cuerpo y la bici ligeramente de un lado a otro y sumando el peso de tu cuerpo a tu suave pedaleo.

Cómo entrenar

• Incluye una escalada en cada entrenamiento.
• Aumenta la fuerza de tus piernas con entrenamiento con pesas en invierno.
• Haz sesiones de tempo en una escalada larga y gradual para mejorar tu capacidad aeróbica.
• Haz intervalos cortos de fuerza por secciones en escaladas moderadas. Acelera en el último minuto de la carrera si puedes.
• Practica alternativamente posiciones sentado y levantado del sillín al escalar. Sigue pedaleando suavemente cuando te levantes. Muchos corredores dejan de pedalear un momento cuando se levantan del sillín y pierden un impulso precioso.